Todos deseamos un cuerpo sano y bonito; muy pocos lo logran. La
mayoría de dietas fallan principalmente por nuestra "incapacidad" para
controlar el hambre.
Esto
ha hecho que la mayoría vean el hambre como un impulso maldito que
deben controlar a toda costa, pensando que quien es gordo es simplemente
por falta de voluntad. Incluso en la mente de muchos médicos impera el
concepto del gordo perezoso y glotón. Es decir, muchos ven la obesidad como un problema de voluntad, y no un problema fisiológico.
Como muestra la gráfica, las tasas de obesidad se dispararon en los 70, y no creo que se deba a un completo y simultáneo descalabro repentino de la voluntad y capacidad de auto-control de la sociedad. Claramente algo ha cambiado en nuestra alimentación para generar esta explosión
La fuerza de voluntad es un factor, y unas personas tienen más autocontrol que otras, pero ni la mayor fuerza de voluntad puede contra las causas fisiológicas del hambre. Al menos no más allá de unas pocas semanas. Cualquier tipo de dieta que te haga pasar hambre, está condenada al fracaso.
¿Qué es el hambre?
Podríamos decir que el hambre es el instinto que nos mueve a buscar e ingerir alimento. Quizá el instinto más fuerte que tenemos; pero su objetivo no es hacernos engordar, es mantenernos con vida.
No se trata de una motivación aislada, sino que depende de múltiples procesos bioquímicos e interrelaciones de diferentes hormonas entre si y con las zonas del cerebro asociadas a los sentimientos placenteros, de recompensa y curiosamente... de adicción. Esta complejidad (todavía no completamente entendida) explica el rotundo fracaso de las farmacéuticas en su búsqueda de la pastilla para reducir el hambre. Pero no desesperes, como siempre, la solución no está en una pastilla, sino en respetar nuestra biología.
Uno de los factores principales que dispara la sensación de hambre es el descenso del nivel de azúcar en sangre. Una alimentación alta en carbohidratos (especialmente de alto índice glucémico), produce subidas y caídas bruscas de la glucosa, y por tanto sensación de hambre poco tiempo después de haber comido.
A esto se suma que un nivel constantemente alto de insulina evita la acción del glucagón, cuyo efecto es liberar energía en la sangre para mantener un nivel constante. Por tanto, si tu fuente principal de energía es la glucosa y no la grasa, tendrás en general más hambre (y en consecuencia comerás más).
¿Cómo controlar el hambre?
Lo contrario del hambre es la saciedad, y tu cuerpo tiene diferentes mecanismos para indicarte que ya está satisfecho. A continuación enumero una serie de recomendaciones para lograr ajustar tus sensores de saciedad y la 'circuitería' que controla el balance energético.
Lleva una alimentación de bajo Índice Glucémico
Una alimentación en general con un índice glucémico bajo, además de generar menos insulina, segrega más hormona GLP-1, producida en el intestino en función de los nutrientes recibidos (estudio). Uno de los efectos de esta hormona es indicar saciedad.
Aumenta la ingesta de proteína
La proteína aumenta la secreción de otra hormona, Péptido YY (PYY para los amigos), que al igual que la GLP-1 contribuye a disminuir el apetito. En múltiples estudios (como éste, éste y éste) se demuestra que la proteína es el macronutriente más saciante. También en experimentos con animales se observa que las ratas que más proteína comen, son las que ingieren menores cantidades de calorías y se mantienen más delgadas (estudio).
Otra ventaja de aumentar la proteína mientras adelgazas es que previene la pérdida de músculo, una de las terribles consecuencias de muchas dietas hipocalóricas.
Aumenta la ingesta de grasas
El metabolismo de las grasas produce oleitanolamida (OEA), otro de los agentes implicados en la reducción del apetito (estudio). Es decir, la grasa magnifica la saciedad de la proteína. Por eso puedes comer muchas Pringles, pero pocos huevos (combinación perfecta de proteína y grasa).
Es decir, para reducir el hambre debes comer más proteína, más grasa y menos carbohidratos (especialmente refinados). Hmmm, ¿quién lo hubiera dicho? .
Come alimentos ricos en micronutrientes
Muchos de los indicadores de saciedad de tu cuerpo no responden a las calorías consumidas, sino a los nutrientes de esas calorías.
La mayoría de personas obesas tienen precisamente deficiencias en minerales y vitaminas. Si bien los estudios respecto a los beneficios de los suplementos multivitamínicos en la salud son bastante contradictorios, en el caso de personas obesas sí parece claro que ayudan a perder grasa, probablemente impactando el apetito y mejorando la regulación del gasto energético. Esto se ha comprobado tanto en ratas (estudio) como en personas (estudio).
Es decir, tu cuerpo sabe lo que necesita, y te va a seguir pidiendo comida mientras no reciba los nutrientes necesarios. Darle simplemente calorías no funciona.
Elimina los snacks industriales
La industria alimenticia invierte millones y millones en el diseño de snacks populares y rentables. La fórmula es sencilla:
Haz ejercicio
A pesar de que el ejercicio (especialmente el aeróbico) aumenta los niveles de la hormona grelina (relacionada con el apetito), aumenta también la del Péptido YY, del que hablamos antes y que produce saciedad. Este estudio y otros muchos apuntan a que el efecto neto es positivo, y parece bastante claro que el ejercicio ayuda al mejor funcionamiento del ciclo hambre-saciedad en general (estudio), por lo que si te entra hambre, muévete!.
Descansa
Siempre hablo de la importancia del descanso, y voy a aprovechar esta oportunidad para repetirlo. A veces lo mejor que puedes hacer es no hacer nada. Está demostrado que incluso la reducción del sueño una sola noche aumenta el apetito (estudio) y también la sensibilidad del cerebro a la comida (estudio), haciéndote más propenso a comer de más.
No veas la Televisión
Aparte de que no ver la tele puede ayudarte a reducir el tiempo que pasas sentado (algo muy positivo en si mismo), no hay nada peor que estar embobado por cualquier programa y ser interrumpido por un mensaje manipulador de la industria alimenticia y sus ejecutivos para incentivarte a consumir los saludables snacks que producen.... Tienes bastantes tentaciones en tu vida, evita añadir más.
Y sobre todo, no comas delante de la televisión. Presta más atención a lo que te dice tu cuerpo, y menos a lo que sale en la televisión. Si comes con la televisión encendida, comerás más (estudio).
Bebe más agua
Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Si te da hambre, antes de comer prueba a tomarte un vaso de agua o un té.
Altera tu entorno
Un elemento que influye enormemente sobre tus elecciones de comida es la disponibilidad. Nuestros antepasados no comían comida basura porque no existía. No desarrollamos una gran capacidad de autocontrol porque no era necesaria; nos regimos durante millones de años por la máxima "come lo que encuentres", lo cual funciona perfectamente en un entorno de escasez. En un mundo de abundancia, este instinto no ayuda.
No tengas snacks en casa, ni alimentos precocinados, ni pizzas, ni pasteles...
Cuando cocines prepara raciones grandes. Compra vegetales prelavados (no es lo ideal, pero lo óptimo es enemigo de lo bueno). Si para preparar la cena sólo tienes que calentar un trozo de carne en el microondas (recuerda, no en envase plástico), y añadirle unas espinacas 'listas para servir', será mucho más probable que cenes bien, en vez de caer en la trampa de la 'conveniencia' de la comida basura.
Conoce tus Antojos
Podríamos decir que la diferencia principal entre el hambre y el antojo es que cuando tenemos hambre nos apetece cualquier comida. Cuando tenemos antojo (como la propia palabra indica), deseamos una comida en particular.
Podemos distinguir dos tipos de antojos:
Nuestro cuerpo es capaz de detectar 5 sabores. Evolutivamente, esta capacidad pretendía decirnos qué alimentos preferir (asegurando además una dieta variada) y cuales evitar (alto contenido en toxinas):
En estos casos puedes probar recetas alternativas de productos típicos como muffins, bizcochos, tartas... pero sin ingredientes perjudiciales como harinas de cereales o azúcar. Un ejemplo son mis galletas de almendra,chocolate y coco, o algunas recetas (bastante más profesionales que las mías) de Ana Muñiz, como este rico pastel de chocolate. Bien usadas, estas recetas pueden eliminar muchos antojos de una manera saludable, pero igualmente debes reservarlas para momentos especiales, no como capricho diario, por dos motivos:
© Desconocido
Como muestra la gráfica, las tasas de obesidad se dispararon en los 70, y no creo que se deba a un completo y simultáneo descalabro repentino de la voluntad y capacidad de auto-control de la sociedad. Claramente algo ha cambiado en nuestra alimentación para generar esta explosión
© Fitness Revolucionario
¿Qué es el hambre?
Podríamos decir que el hambre es el instinto que nos mueve a buscar e ingerir alimento. Quizá el instinto más fuerte que tenemos; pero su objetivo no es hacernos engordar, es mantenernos con vida.
No se trata de una motivación aislada, sino que depende de múltiples procesos bioquímicos e interrelaciones de diferentes hormonas entre si y con las zonas del cerebro asociadas a los sentimientos placenteros, de recompensa y curiosamente... de adicción. Esta complejidad (todavía no completamente entendida) explica el rotundo fracaso de las farmacéuticas en su búsqueda de la pastilla para reducir el hambre. Pero no desesperes, como siempre, la solución no está en una pastilla, sino en respetar nuestra biología.
Uno de los factores principales que dispara la sensación de hambre es el descenso del nivel de azúcar en sangre. Una alimentación alta en carbohidratos (especialmente de alto índice glucémico), produce subidas y caídas bruscas de la glucosa, y por tanto sensación de hambre poco tiempo después de haber comido.
A esto se suma que un nivel constantemente alto de insulina evita la acción del glucagón, cuyo efecto es liberar energía en la sangre para mantener un nivel constante. Por tanto, si tu fuente principal de energía es la glucosa y no la grasa, tendrás en general más hambre (y en consecuencia comerás más).
¿Cómo controlar el hambre?
Lo contrario del hambre es la saciedad, y tu cuerpo tiene diferentes mecanismos para indicarte que ya está satisfecho. A continuación enumero una serie de recomendaciones para lograr ajustar tus sensores de saciedad y la 'circuitería' que controla el balance energético.
Lleva una alimentación de bajo Índice Glucémico
Una alimentación en general con un índice glucémico bajo, además de generar menos insulina, segrega más hormona GLP-1, producida en el intestino en función de los nutrientes recibidos (estudio). Uno de los efectos de esta hormona es indicar saciedad.
Aumenta la ingesta de proteína
La proteína aumenta la secreción de otra hormona, Péptido YY (PYY para los amigos), que al igual que la GLP-1 contribuye a disminuir el apetito. En múltiples estudios (como éste, éste y éste) se demuestra que la proteína es el macronutriente más saciante. También en experimentos con animales se observa que las ratas que más proteína comen, son las que ingieren menores cantidades de calorías y se mantienen más delgadas (estudio).
Otra ventaja de aumentar la proteína mientras adelgazas es que previene la pérdida de músculo, una de las terribles consecuencias de muchas dietas hipocalóricas.
Aumenta la ingesta de grasas
El metabolismo de las grasas produce oleitanolamida (OEA), otro de los agentes implicados en la reducción del apetito (estudio). Es decir, la grasa magnifica la saciedad de la proteína. Por eso puedes comer muchas Pringles, pero pocos huevos (combinación perfecta de proteína y grasa).
Es decir, para reducir el hambre debes comer más proteína, más grasa y menos carbohidratos (especialmente refinados). Hmmm, ¿quién lo hubiera dicho? .
Come alimentos ricos en micronutrientes
Muchos de los indicadores de saciedad de tu cuerpo no responden a las calorías consumidas, sino a los nutrientes de esas calorías.
La mayoría de personas obesas tienen precisamente deficiencias en minerales y vitaminas. Si bien los estudios respecto a los beneficios de los suplementos multivitamínicos en la salud son bastante contradictorios, en el caso de personas obesas sí parece claro que ayudan a perder grasa, probablemente impactando el apetito y mejorando la regulación del gasto energético. Esto se ha comprobado tanto en ratas (estudio) como en personas (estudio).
Es decir, tu cuerpo sabe lo que necesita, y te va a seguir pidiendo comida mientras no reciba los nutrientes necesarios. Darle simplemente calorías no funciona.
Elimina los snacks industriales
La industria alimenticia invierte millones y millones en el diseño de snacks populares y rentables. La fórmula es sencilla:
- Usar ingredientes baratos para maximizar ganancias, aprovechando los absurdos subsidios de los gobiernos a los grandes monocultivos (trigo, maíz, soya, azúcar...). Estos son los ingredientes principales usados en los snacks.
- Con larga vida, para que puedan aguantar meses sin refrigeración, en las estanterías del supermercado o en la máquina de vending. Para ello deben basarse en ingredientes altamente refinados (que ninguna bacteria en su sano juicio se comería) y con todo tipo de preservantes.
- Concentrar todos los estimulantes que entiende nuestro cuerpo: azúcares/endulzantes, sal, grasas vegetales... en cantidades y combinaciones que nunca encontraríamos en la naturaleza.
- Que no sea saciante, es decir, que engañe a todos nuestros mecanismos que nos dicen cuando parar. La clave es la alta palatabilidad: carencia de proteína, alto índice glucémico, estimulación sensorial... es decir, diseñados para engordarte.
Haz ejercicio
A pesar de que el ejercicio (especialmente el aeróbico) aumenta los niveles de la hormona grelina (relacionada con el apetito), aumenta también la del Péptido YY, del que hablamos antes y que produce saciedad. Este estudio y otros muchos apuntan a que el efecto neto es positivo, y parece bastante claro que el ejercicio ayuda al mejor funcionamiento del ciclo hambre-saciedad en general (estudio), por lo que si te entra hambre, muévete!.
Descansa
Siempre hablo de la importancia del descanso, y voy a aprovechar esta oportunidad para repetirlo. A veces lo mejor que puedes hacer es no hacer nada. Está demostrado que incluso la reducción del sueño una sola noche aumenta el apetito (estudio) y también la sensibilidad del cerebro a la comida (estudio), haciéndote más propenso a comer de más.
No veas la Televisión
Aparte de que no ver la tele puede ayudarte a reducir el tiempo que pasas sentado (algo muy positivo en si mismo), no hay nada peor que estar embobado por cualquier programa y ser interrumpido por un mensaje manipulador de la industria alimenticia y sus ejecutivos para incentivarte a consumir los saludables snacks que producen.... Tienes bastantes tentaciones en tu vida, evita añadir más.
Y sobre todo, no comas delante de la televisión. Presta más atención a lo que te dice tu cuerpo, y menos a lo que sale en la televisión. Si comes con la televisión encendida, comerás más (estudio).
Bebe más agua
Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Si te da hambre, antes de comer prueba a tomarte un vaso de agua o un té.
Altera tu entorno
Un elemento que influye enormemente sobre tus elecciones de comida es la disponibilidad. Nuestros antepasados no comían comida basura porque no existía. No desarrollamos una gran capacidad de autocontrol porque no era necesaria; nos regimos durante millones de años por la máxima "come lo que encuentres", lo cual funciona perfectamente en un entorno de escasez. En un mundo de abundancia, este instinto no ayuda.
No tengas snacks en casa, ni alimentos precocinados, ni pizzas, ni pasteles...
Cuando cocines prepara raciones grandes. Compra vegetales prelavados (no es lo ideal, pero lo óptimo es enemigo de lo bueno). Si para preparar la cena sólo tienes que calentar un trozo de carne en el microondas (recuerda, no en envase plástico), y añadirle unas espinacas 'listas para servir', será mucho más probable que cenes bien, en vez de caer en la trampa de la 'conveniencia' de la comida basura.
Conoce tus Antojos
Podríamos decir que la diferencia principal entre el hambre y el antojo es que cuando tenemos hambre nos apetece cualquier comida. Cuando tenemos antojo (como la propia palabra indica), deseamos una comida en particular.
Podemos distinguir dos tipos de antojos:
- Fisiológicos: que muchas veces representan una de las formas en las que tu cuerpo te indica una carencia.
- Emocionales: más ligado a costumbres, estrés, ansiedad... es decir, a usar la comida como una válvula de escape.
Nuestro cuerpo es capaz de detectar 5 sabores. Evolutivamente, esta capacidad pretendía decirnos qué alimentos preferir (asegurando además una dieta variada) y cuales evitar (alto contenido en toxinas):
- Dulce: asociado a la leche materna, frutas maduras...
- Salado: para incentivarnos a perseguir alimentos ricos en electrolitos. El sodio y el potasio son claves para el buen funcionamiento del cuerpo.
- Ácido: Nos atrae en pequeñas cantidades, como en comida fermentada (con un número limitado de bacterias beneficiosas), pero es repulsivo en grandes porciones, para alertarnos de alimentos en mal estado (demasiado altos en bacterias).
- Amargo: Al igual que el ácido, nos gusta en muy pequeñas cantidades (como los vegetales crucíferos), pero lo rechazamos si es intenso. Este sabor nos permitía evitar comidas altas en toxinas o venenos, que son generalmente amargos en la naturaleza.
- Umami: Es un sabor difícil de identificar, pero está ligado a la proteína, y de hecho también se conoce como sabor cárnico. Es decir, tu cuerpo te pide proteína. Muchos fabricantes de alimentos explotan esto con aditivos peligrosos como el glutamato monosódico, que estimula este sabor (por ese debes aprender a leer las etiquetas).
- El azúcar es muy adictiva. Si estás 'rehabilitándote' después de años de una alimentación alta en azúcar, tendrás síntomas que pueden considerarse parte del 'síndrome de abstinencia'. Y no uso el término rehabilitación a la ligera. Estudios demuestran que el azúcar es incluso más adictiva que la cocaína.
- Caída brusca del azúcar e incapacidad para regularla a través del glucagón. Esto ya lo mencionamos antes, y de nuevo la solución es minimizar los alimentos altos en índice glucémico.
- El sabor dulce nos hace perseguir alimentos densos en energía, y cada vez hay más evidencia de que ciertos aminoácidos aportan un sabor dulce. Curiosamente son los aminoácidos (proteínas) que se suelen encontrar en la naturaleza acompañados de grasa (carne roja, pescados grasos...) los que estimulan más nuestro sensor de dulce. Es decir, el sabor umami es estimulado por la proteína libre de grasa y el dulce, en parte, por la proteína con grasa. Esto puede explicar por qué muchos vegetarianos y otros que siguen dietas bajas en grasa tienen especial debilidad por los dulces. La solución es fácil, come más grasas naturales, son buenas.
En estos casos puedes probar recetas alternativas de productos típicos como muffins, bizcochos, tartas... pero sin ingredientes perjudiciales como harinas de cereales o azúcar. Un ejemplo son mis galletas de almendra,chocolate y coco, o algunas recetas (bastante más profesionales que las mías) de Ana Muñiz, como este rico pastel de chocolate. Bien usadas, estas recetas pueden eliminar muchos antojos de una manera saludable, pero igualmente debes reservarlas para momentos especiales, no como capricho diario, por dos motivos:
- La idea es acostumbrarse a comer alimentos naturales, no procesados, con las texturas y sabores que la naturaleza ofrece. Si dependes de ciertas combinaciones de sabores y texturas de productos artificiales (por muy paleo que sean sus ingredientes), persistirán ciertos antojos.
- No ayudan a controlar las calorías. Si haces un snack con almendras naturales, tu cuerpo no te dejará comer mucho más de un puñado, siente que ya es suficiente. Si comes un postre paleo con harina de almendra, mantequilla, huevo, nata etc etc, la alta palatabilidad de esta combinación engañará a tus receptores y probablemente termines tragando muchas más calorías de las que necesitas. Como destructor de antojos ocasional es válido; si se convierte en norma puede ser un problema. Recuerda que aunque lo importante son las hormonas, las calorías también cuentan.
Comentario: Para más información vea La dieta paleolítica revisada.
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